O relógio biológico não para, mas o exercício físico pode atrasar o tempo!
O envelhecimento é um processo inevitável que está associado com diversas alterações fisiológicas, psicológicas, motoras e sociais. É uma fase da vida de difícil aceitação para muitas pessoas, devido estas mudanças, o que pode gerar um agravamento na saúde e na qualidade de vida. Entretanto, um estilo de vida saudável que inclua uma alimentação balanceada e a realização de exercícios físicos regulares pode retardar este processo, além de prevenir diversas doenças.
Durante a segunda década de vida, o organismo humano aumenta sua reserva e capacidade funcional, atingindo o seu “auge”. A capacidade cardiovascular aumenta, assim como a densidade mineral óssea. O cérebro completa seu desenvolvimento e o processo de mielinização atinge seu pico. Devido a este fato, a prática regular de exercícios desde a infância promove uma maior reserva fisiológica, sendo a estratégia primária para promoção de um envelhecimento saudável.
A partir da terceira década de vida há um declínio na capacidade funcional (força muscular e condicionamento cardiovascular) de, aproximadamente, 10% por década de vida. Os músculos perdem força e capacidade de realizar atividades aparentemente simples como subir escadas ou levantar da cadeira. O metabolismo se torna mais lento, facilitando o acúmulo de gordura corporal e favorecendo o aparecimento de diversas doenças metabólicas. Os ossos perdem a capacidade de produzir novas células, predispondo ao risco de desenvolver osteoporose.
A boa notícia é que tudo isto pode ser prevenido (ou ao menos, controlado) com a prática regular de exercícios físicos. O envelhecimento está associado com sarcopenia (perda de massa muscular), osteoporose (redução da densidade mineral óssea) e atrofia cerebral. Por outro lado, o exercício promove aumento da massa muscular, aumento da densidade mineral óssea e na formação de novos neurônios e neuroplasticidade. No sistema nervoso central, estudos demonstram que o exercício físico é capaz de melhorar funções cognitivas específicas, como memória e função executiva, aumento do volume do hipocampo e da plasticidade, além de melhor ativação das áreas frontal e parietal, associadas com a cognição. Tanto o exercício aeróbio como o exercício de força (musculação) promovem estes benefícios.
Com a idade, há um maior risco de desenvolvimento de doenças mentais, como depressão, doença de Parkinson e Alzheimer. O exercício físico é capaz de reduzir os sintomas de depressão, melhorar a função cognitiva em pacientes com Alzheimer e reduzir os tremores nos indivíduos com Parkinson. Diversos mecanismos neurobiológicos são propostos para explicar o efeito do exercício no sistema nervoso central. O exercício físico promove o aumento de diversos neurotransmissores (dopamina, noradrenalina, acetilcolina, serotonina), fatores tróficos (IGF-I, BNDF, GNF, NTN, VEGF), enzimas antioxidantes e produção de neuromoduladores associados com a sensação de prazer e redução da ansiedade.
As recomendações atuais orientam a realização de 150 minutos de exercício/semana para obter os benefícios para saúde. As sessões devem conter exercícios aeróbios, de força, equilíbrio/coordenação e de flexibilidade. Infelizmente, uma boa parte da população mundial e, particularmente, a população idosa, permanece sedentária. Medidas de baixo custo promovem um benefício descomunal na saúde. Portanto, vamos nos mexer!
Referência:
DESLANDES, A.. The biological clock keeps ticking, but exercise may turn it back. Arq Neuropsiquiatr, p:113-118, 2013.
Cuide do seu corpo, da sua mente e do seu coração!
Wallace Machado
Personal Trainer
wallacemachado@ufrj.br
