High-intensity Interval Training (HIT)
Já é bem estabelecido que o exercício aeróbio de intensidade moderada a vigorosa produz diversos benefícios para a saúde. Os principais órgãos de saúde pública, como o American College of Sports Medicine e o American Heart Association recomendam a realização de no mínimo 150 min/semana de exercício aeróbio numa intensidade entre 55-60% a 85-90% da FCmáx para que estes benefícios ocorram.
Entretanto, novas evidências apontam um novo modelo de treinamento capaz de promover efeitos similares (ou até superiores) que o treinamento de endurance tradicional nos marcadores fisiológicos para saúde. O High-intensity Interval Training (HIT) consiste num modelo de treinamento onde há estímulos curtos de altíssima intensidade (> 90% FCmáx) seguidos de períodos de recuperação ativos ou passivos.
A maioria dos estudos utiliza o modelo do teste de Wingate para a realização do treinamento (4 a 6x – 30’’ para o máximo/~4’ de recuperação), embora outros modelos de HIT sejam propostos. No geral, uma sessão de HIT tem duração total aproximada de 20 minutos, enquanto que uma sessão de treinamento de endurance tradicional dura entre 30 a 60 minutos.
As principais adaptações fisiológicas com este tipo de treinamento, observadas inclusive em indivíduos com desordens cardiovasculares, incluem:
- Aumento da biogênese mitocondrial;
- Aumento na complacência de artérias periféricas;
- Aumento no Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx);
- Melhora da função endotelial;
- Melhora da pressão arterial de repouso;
- Melhora na morfologia do ventrículo esquerdo;
- Melhora na sensibilidade a insulina;
- Aumento no conteúdo de GLUT4 no músculo esquelético.Essas adaptações ocorrem através da realização de um programa de treinamento com um volume semanal muito menor do que o recomendado pelos principais guidelines (~60 min/sem vs ~150 min/sem, respectivamente). Sendo assim, estes achados são importantes devido a “falta de tempo” ser a
barreira mais comumente citada para a participação num programa de exercícios regular.
Este tipo de treinamento pode ser realizado em qualquer ergômetro (esteira, bicicleta e/ou transport). É importante enfatizar que todo exercício físico deve ser prescrito, orientado e monitorado por um Profissional de Educação Física especializado para que você adquira o máximo possível de benefício desta atividade.
Referência:
GIBALA, M. J.; LITTLE, J. P.; MaCDONALD, M. J.; HAWLEY, J. A.. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol, p.1077-1084, 2012.
Fazer exercícios sempre é a melhor escolha!
Wallace Machado Personal Trainer
wallacemachado@ufrj.br
