DEIXE QUE A ALIMENTAÇÃO SEJA O SEU REMÉDIO E O REMÉDIO A SUA ALIMENTAÇÃO” (HIPÓCRATES)
Qual a melhor fonte de vitaminas? Seu prato, e não o seu armário de remédios! De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária. A diversidade dietética que fundamenta o conceito de alimentação saudável pressupõe que nenhum alimento específico ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição e consequente manutenção da saúde. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes essenciais. Suplementos vitamínicos e minerais simplesmente não podem se igualar a todos os compostos biologicamente ativos em uma despensa bem abastecida. Com uma dieta adequada e balanceada é fácil obter vitaminas e minerais suficientes. Aqui estão algumas dicas:
- Balanço energético: é definido como a relação entre o total de energia consumida através dos alimentos e o total de calorias gastas, durante um determinado período. A ingestão calórica refere-se ao total da energia consumida através de alimentos sólidos e líquidos que pode ser metabolizada no corpo. Se aumentarmos a quantidade de calorias ingeridas e mantivermos o gasto calórico constante, vamos notar que o ponteiro da balança vai subir e dizemos que nosso corpo está em balanço energético positivo. Para mudar esta situação, a pessoa tem que diminuir o total das calorias ingeridas ou aumentar o gasto calórico através da atividade física ou combinar as duas estratégias que é cientificamente comprovada. Já as pessoas em equilíbrio energético não ganham nem perdem peso. É quando tem um equilíbrio obtido a partir do total de energia ingerida e o total de energia gasta pelo organismo em suas atividades diárias. Portanto, para um adequado estado nutricional, o consumo alimentar deve estar em perfeito equilíbrio com o gasto da energia.
- Escolha gorduras saudáveis: oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), azeite de oliva, óleos vegetais e peixes contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Esses alimentos devem fazer parte da alimentação regularmente e com moderação; Limitar o consumo de gorduras saturadas que aumentam o risco de dislipidemias como também de doenças cardíacas. As principais fontes são alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais), embora alguns óleos vegetais sejam ricos nesse tipo de gordura (óleo de coco); E ficar longe de gordura trans, um tipo de gordura obtida principalmente do processo de industrialização de alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais. Os biscoitos, bolos, pães industrializados em geral, outros tipos de massas, margarinas e gorduras vegetais utilizam a gordura trans (hidrogenada) como ingrediente.
- Não se esqueça das fibras: o termo “fibra alimentar” refere-se às partes dos alimentos vegetais que resistem à digestão. As principais fontes de fibras são os alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, legumes e verduras, leguminosas e outros vegetais, ricos em proteínas. Os alimentos com alto teor de fibra são benéficos para a função intestinal. Elas reduzem o tempo que o alimento leva para ser digerido e
eliminado e, por essa razão, previnem a constipação e possivelmente são fatores de proteção contra doenças diverticulares e contra o câncer do cólon. Os alimentos com alto teor de fibra podem também reduzir o risco de outras doenças, como a doença cardíaca. Alimentos com alto teor de fibra, de uma forma geral, e em particular os que contêm fibras solúveis (aveia, feijão e inhame, por exemplo), protegem contra a hiperlipidemia e também são benéficos para pessoas com diabetes.
- Coma frutas, verduras e legumes: essa trilogia é rica em vitaminas, minerais, fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições. Além de serem ricas em nutrientes, possuem baixo teor energético, portanto o consumo adequado auxilia na prevenção e no controle da obesidade e, indiretamente, contra outras doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer). O incentivo ao consumo desses grupos de alimentos concentra-se principalmente em suas formas naturais.
- Seja criativo: variar o consumo de tipos de alimentos fornece os diferentes nutrientes, evitando a monotonia alimentar, que limita a disponibilidade de nutrientes necessários para atender às demandas fisiológicas e garantir uma alimentação adequada; E a harmonia na alimentação garante o equilíbrio em quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para o alcance de uma nutrição adequada, considerando que tais fatores variam de acordo com a fase do curso da vida e outros fatores, como estado nutricional, estado de saúde, idade, sexo, grau de atividade física, estado fisiológico. Vale ainda ressaltar que, entre os vários nutrientes, ocorrem interações que podem ser benéficas, mas também prejudiciais ao estado nutricional, o que implica a necessidade de harmonia e equilíbrio entre os alimentos consumidos.Fontes: Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – Brasília : Ministério da Saúde, 2008. 210 p.Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Make sure you are getting all the vitamins and minerals your body needs. Vitamins and Minerals, a Special Health Report from Harvard Medical School.
Danyelle de Almeida Ventura
Nutricionista
Mestre em Ciências na área de concentração da Saúde da criança e da mulher pelo Instituto Nacional de Saúde da Mulher, da Criança e do Adolescente Fernandes Figueirada Fundação Oswaldo Cruz (IFF/FIOCRUZ)
