A tensão pré menstrual é um conjunto de sintomas físicos, psicológicos e emocionais que diversas mulheres sentem no período que antecede a menstruação, geralmente uma a duas semanas antes do inicio do ciclo menstrual. Acredita-se que esses sintomas são provocados pelas mudanças nos níveis de progesterona e estrogênio, que fazem alterações em neurotransmissores importantes como a serotonina.
Sintomas mais comuns nessa fase:
# Ganho de peso por retenção de líquidos;
# Inchaço abdominal;
# Sensibilidade nos seios;
# Tensão ou ansiedade;
#Humor depressivo;
# Alterações de humor ( irritabilidade/raiva);
# Mudanças de apetite e desejos por comida ( principalmente doces);
# Insônia;
# Dores musculares;
# Dor de cabeça;
# Cansaço
Confira alguns nutrientes e alimentos que você deve priorizar e evitar nesse período:
– Vitamina B6: diminui a irritabilidade, ansiedade e a retenção hídrica. Auxilia também a reduzir a compulsão alimentar.
Fontes: cereais integrais, banana, abacate, feijões, nozes.
– Magnésio: diminui retenção de líquidos, dor de cabeça, irritabilidade.
Fontes: tofu, chocolate, lentilha, castanha de caju, espinafre.
– Vitamina E: regula a produção de hormônios.
Fontes: óleos ( girassol/milho), azeite, abacate e vegetais folhosos.
– Cromo: diminui a vontade de doces, atuando no controle glicêmico.
Fontes: Levedo de cerveja, carne, batata, ovo, maça, espinafre.
– Ácidos graxos essenciais como ômega 6 e GLA apresentam ação anti-inflamatória e analgésica.
Fontes: óleo de prímula, sementes, nozes, óleos vegetais.
– Triptofano: diminui a depressão, ansiedade e irritabilidade causadas pela TPM, por ser um aminoácido precursor de serotonina.
Fontes: carnes, ovos, soja, quinua,lentilha,banana.
O QUE SE DEVE EVITAR:
# Reduza o consumo de alimentos refinados como: farinhas brancas, açúcar, massas,arroz;
# Reduza a ingestão de sal, leite e derivados, café, chocolate, refrigerantes, álcool e alimentos industrializados e embutidos.
São medidas importantes para evitar a retenção de líquidos e o aumento da ansiedade comuns nesse período.
Alessandra Scutellaro
Nutricionista Clínica Esportiva Funcional
CRN 05100931
