Tanto o atleta competidor quanto o amador e seus treinadores e equipes, se preocupam com uma alimentação balanceada com o objetivo de melhorar de suas marcas e desempenho. Logo, é essencial que os praticantes de atividades esportivas se alimentem de forma correta e nutricionalmente adequada, evitando excessos e deficits.
QUANTIDADE ENERGÉTICA
As necessidades nutricionais variam com a idade, estilo de vida, saúde, e especialmente o tipo de atividade física. Deve-se preconizar uma dieta balanceada de forma que se atenda a uma boa performance , se conseguindo manter um peso corpóreo ideal.
PROTEÍNAS
É recomendado que representem cerca de 10-15% da energia. Em geral, os atletas ficam ávidos por um consumo maior de proteínas , querendo ganhar massa muscular, e podem exagerar na ingestão de proteínas. Mas as necessidades não devem ultrapassar 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Tais necessidades estarão cobertas tranquilamente pela ingestão razoável de carnes, ovos, peixes, leite e derivados. Um excesso de proteínas na dieta pode provocar um acúmulo de substâncias tóxicas e outros efeitos nocivos sobre o desempenho do atleta.
GORDURAS
A ingestão ideal de gordura para atletas deve ser de 30-35% das calorias totais. O excesso ou o déficit da ingestão de gordura pode ocasionar efeitos adversos ao corpo. Quando o teor de lipídios da dieta for baixo, há risco de deficiências de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Se, no entanto, a dieta contiver quantidades excessivas de gordura haverá redução do desempenho físico, podendo surgir uma série de transtornos futuros como obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.
CARBOIDRATOS
As recomendações de carboidrato para atletas são de 50-60% do total de calorias, menos de 10%, correspondendo a carboidratos simples (açúcar, doces) e o percentual restante de carboidratos complexos (cereais e derivados, legumes, batatas).
Em geral, os atletas devem consumir uma dieta relativamente rica em carboidratos para maximizar a disponibilidade de glicogênio muscular durante períodos de treinamento intenso e em decorrência das necessidades extras em esportes de endurance.
ÁGUA
Três litros de água são necessários para manter o equilíbrio hídrico do corpo normalmente. O esforço físico aumenta as necessidades de água e pode-se perder até mais de dois litros por hora de atividade. Aconselha-se hidratar sempre, antes, durante e após os exercícios, especialmente em esportes de maior intensidade e longa duração.
MINERAIS
As mulheres atletas, nas quais geralmente ocorre ausência de menstruação, aumentam-se as necessidades de cálcio e deve-se aumentar a ingestão de zinco para compensar seus baixos níveis de estrogênio e menor absorção intestinal de cálcio. É recomendada uma dieta rica em produtos lácteos (leite, queijo, iogurte).
Foi observado que a necessidade de ferro em pessoas que praticam esportes são geralmente maiores que os de uma pessoa sedentária. Isso ocorre porque as perdas são maiores, devido atletas possuírem maiores níveis de hemoglobina no sangue. Além disso, as mulheres devem cobrir as perdas que ocorrem através da menstruação. No caso dos atletas deve-se aumentar o consumo regular de alimentos ricos em ferro (carnes, ovos, legumes).
VITAMINAS
Com relação às vitaminas, têm-se observado que a capacidade física cai quando há uma deficiência delas. Apesar do seu uso em larga escala, e do conhecido poder antioxidante de algumas, sua ação na melhora na performance do exercício físico ainda é questionada em vários estudos.
DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS
A distribuição do total de energia durante o dia, ou seja, no fracionamento das refeições, é extremamente importante para a utilização adequada de todos os nutrientes ingeridos. Isto evita a fadiga e os picos de hipoglicemia. Recomenda-se distribuir em seis refeições diárias.
- Café da manhã: 15-20%
- Colação: 5-10%
- Almoço: 25-35%
- Lanche: 5-10%
- Jantar: 25-35%
- Ceia: 5-10%
Um bom estado nutricional para se atingir uma alta performance competitiva, não é conseguido pré – competição, mas como um resultado contínuo de um programa alimentar bem elaborado por um longo período de tempo, e diariamente. Nos dias de competição inclusive, os padrões alimentares são bastante diferentes, pois em geral o dia é atípico na vida do atleta.
Então, além do treino, a nutrição com certeza faz parte da equipe de qualquer campeão, ou atleta amador que se preze e se leve a sério.
Lizanka Marinheiro – Endocrinologista
Prof. Pós-Graduação em Saúde da Mulher e da Criança
Instituto Nacional da Saúde da Mulher e da Criança e do Adolescente Fernandes Figueira -IFF
FIOCRUZ
