A noção de que o leite e derivados são a melhor ou se não a única fonte de cálcio é tão cultural na nossa sociedade, que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a idéia de que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de laticínios.
Mas o fato é que o cálcio não é exclusividade dos produtos derivados do leite. A noção de que o cálcio é exclusivo do leite da vaca é fruto de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios. Apesar de não poderem afirmar diretamente de que o leite de vaca é a única fonte de cálcio, a indústria busca passar essa noção ao consumidor.
Se pudéssemos desenvolver uma campanha para promover os alimentos vegetais como boa fonte de cálcio, o que promoveríamos? Os vegetais verde-escuros ( brócolis, couve, espinafre,bertalha) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva passa) e as castanhas e sementes ( nozes, avelãs, amêndoas, castanha do pará, semente de girassol, gergelim entre outras)são fontes bastante concentradas desse mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas ( soja, ervilha,grão de bico e feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes. O melado de cana completa a lista, oferecendo uma grande concentração de cálcio. Essas são as principais fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem animal.
Assim como quando discutimos sobre a existência de boas fontes vegetais de proteína e ferro, uma vez demonstrada a possibilidade de dieta vegetariana fornecer esses nutrientes em quantidades adequadas, a questão que segue é sobre a sua qualidade, ou biodisponibilidade. De fato, há uma diferença com relação à eficiência com o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal. O cálcio de origem vegetal é mais bem absorvido.
Uma dieta vegana é mais rica em vitamina K,potássio, mais rica em sódio e mais abundante em alimentos alcalinizantes.
Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a atividade física. Essa vitamina pode ser produzida pelo organismo através da exposição solar e tem papel importante para o balanço positivo do cálcio.
Vale notar que quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais,estamos optando por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantes e que não são encontrados nos laticínios.
Alessandra Scutellaro
Nutricionista Clínica Esportiva Funcional
CRN 05100931
